血糖値とは
血糖値（けっとうち）とは、
「血液の中に含まれるブドウ糖（グルコース）の濃度」のことです。
ブドウ糖は、私たちの体にとっての「エネルギー源」。
特に、脳はこのブドウ糖をエネルギーにして働いています。
つまり、血糖値は「体と脳のガソリン量」を表すようなものなんです。
血糖値はどうやって変化するか？
- 食事をする（炭水化物を摂る）
↓ - 体の中でブドウ糖に分解されて、血液に吸収される
↓ - 血糖値が上がる
↓ - 膵臓から「インスリン」というホルモンが出る
↓ - ブドウ糖が筋肉や肝臓に運ばれて、血糖値が下がる
血糖値は高すぎても、低すぎてもダメ！
・低すぎると（低血糖：70mg/dl以下） → めまい・イライラ・集中力低下・手の震え
・高すぎると（高血糖：200㎎/dl以上※空腹時は126mg/dl以上） → 糖尿病・動脈硬化・疲れやすい・肥満
ちょうどいい値で推移することが重要なんです。
血糖値スパイクとは？
「血糖値スパイク」とは、食後1～2時間で急激に血糖値が上昇→その後急降下する状態です。
見た目は健康な人でも、空腹時血糖は正常で、食後だけ急上昇するケースが多く、気づきにくい。
間食が多い、甘いものをよく食べる人は要注意です。それが原因で脂肪肝になることがあります。
【短期的な影響】
血糖値スパイクが起こると…
| 影響 | 内容 |
|---|---|
| 😴 強い眠気・だるさ | 急上昇→インスリン大量分泌→血糖値が急降下 →「低血糖気味」で眠気・倦怠感。 |
| 🤯 イライラ・集中力低下 | 血糖の乱高下で脳がうまく働かず、情緒も不安定になる。 |
| 🍫 食欲の暴走 | 血糖値が下がったことで「もっと甘いものが食べたい」と感じる。 |
| 🤢 胃腸の不調 | 血糖値の変動が自律神経に影響し、消化不良や便秘を招くことも。 |
【長期的なリスク】
血糖値スパイクを繰り返すと…
| 影響 | 詳細 |
|---|---|
| 🍩 内臓脂肪の蓄積 | インスリンが過剰に分泌されると、脂肪として蓄積されやすくなる。 |
| ❤️ 動脈硬化・心筋梗塞 | 高血糖が血管の内皮を傷つけ、動脈硬化や心血管疾患リスクを高める。 |
| 👁 糖尿病の前段階（耐糖能異常） | 長期的に血糖コントロールが悪化し、糖尿病予備軍に。 |
| 🧠 認知症リスク上昇 | 血糖値の乱高下は、脳への負担や血管障害と関係していると指摘されている。 |
| 🔥 慢性炎症 | 血管や細胞に炎症を起こし、老化や病気の引き金に。 |
血糖値スパイクが「見えない炎症」を招く
高血糖の状態が続くと、AGEs（終末糖化産物）という老化物質が増え、血管・肌・内臓・脳など全身の細胞に悪影響を与えます。シミやしわが増える、動脈硬化が起こるなど。
いわゆる「老化のもと」になる物質です。「体内でサビ（酸化）と炎症」を引き起こします。なるだけ増やさないような生活習慣をつけていきましょう。
血糖値スパイクを防ぐには？
野菜から、よく噛んで、時間をかける。食べた後に軽く歩こう。(笑)
| 対策 | ポイント |
|---|---|
| 🍚 食物繊維から先に食べる（ベジファースト） | 野菜→たんぱく質→炭水化物の順 |
| 🐟 低GI食品を選ぶ | 玄米・全粒粉パン・オートミールなど |
| 🧘 ゆっくり食べる | 1口30回を意識、早食いは血糖急上昇のもと |
| 🚶 食後の軽い運動 | 10〜15分歩くと血糖値が安定する |
| ⏰ 間食しない | 血糖値の乱高下を招かないように注意 |
食事ごとの理想的な時間間隔
| 食事 | 理想的な間隔 |
|---|---|
| 朝食 → 昼食 | 4〜6時間程度 |
| 昼食 → 夕食 | 4〜6時間程度 |
| 夕食 → 就寝 | 3時間以上あけるのが理想 |
※間食するときは、なるだけ食事の後すぐに食べるのがよい。時間を空けないのがgood!
どうしても我慢できないときは↓
間食をとる場合の注意点（空腹が我慢できないとき）
| 対策 | 内容 |
|---|---|
| 時間帯 | 食事から2〜3時間後に少量で |
| 内容 | ナッツ、ゆで卵、無糖ヨーグルトなど低GI＆高たんぱく |
| 避けたいもの | 甘いお菓子、菓子パン、ジュース（急上昇の原因） |
【まとめ】
血糖値は、私たちの体の「エネルギーバランス」を示すサイン。
上がりすぎず、下がりすぎず、安定していることが健康のカギです。
毎日のちょっとした工夫が、体の不調を予防し、
元気で若々しい毎日につながります。
毎日の食べ方や習慣を見直すことが、未来の健康への第１歩です。
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